高考饮食起居注意事项

考生切忌吃大量油腻的动物性食品，猪肉也不要吃太多。油炸食品易使人产生饱腹感，影响其他食物的摄入量，于康推荐考生应多吃鱼、去掉皮的鸡肉、牛奶、鸡蛋等食物，也可以熬些绿豆粥、银耳莲子汤等，适量放些糖，既美味可口，又清热祛暑。于康说：“当人体摄取食物酸碱平衡时，大脑处于最佳功能状态;当酸性或碱性过高时，大脑功能就会衰退。因此，考生的日常饮食中应注意营养均衡，切不可偏食。”

4、咖啡会导致尿频，高考切忌。

考生考前应多喝水，每天要保证1500—2000m l的摄入量，切忌不能以喝饮料代替喝水，最好是白开水，矿泉水和纯净水也可以多喝些。充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。

一些含糖的饮料在吃饭前最好不要吃，易产生饱腹感，不利进餐时的食量。考生考前可以喝一些茶及咖啡，但一定不能太浓，浓茶及浓咖啡都有兴奋的作用，会适得其反，影响睡眠质量。

于康特别提醒考生在考试期间一定不要喝咖啡，因为咖啡因的作用会使人产生尿频，影响考生的临场发挥。

5、零食忌选坚果类。

于康告诉考生，零食可以适当吃些，但要记住：油腻的食物及坚果类食物，如瓜子、花生要少吃，还有甜食及奶油过多的食物要少吃。有的考生一看书就想吃些零食，但是又怕会吃胖，为此于康建议，不妨选择吃黄瓜及水果等，可以有效地控制食量。

6、每天宜吃2个水果。

水果蔬菜含有丰富的营养素及各种维生素和矿物质，还有缓解厌食及便秘的作用。考生应保证每天吃2个水果，约500克左右。另外，于康提醒考生，粗纤维的蔬菜要少吃，如果平时没有常吃的习惯考前一定不要突然增加。他建议：“菠菜、胡萝卜可增强记忆力，洋葱能改善大脑供血，帮助考生集中精神，这类食物可适当增加一些。”

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★高考饮食起居须知

起居篇

高三学生的生物钟基本上适应了复习到很晚的节奏，考试期间突然打破了这种规律反而会感到不适。所以考生只要按日常习惯稍提前一些，以晚上10点睡觉比较适宜。高考期间的午睡很重要。但午饭后不要马上睡，可先散散步，听听音乐。适当的体育运动，比如散步、做操、慢跑等有助于心情稳定与放松。但不要过多时间进行体力消耗大、易产生疲劳感的体育运动;最好不要上网，不要看有强烈刺激的武打、枪战等情节的影视作品，否则容易在大脑皮层中产生兴奋，干扰隔天的考试。

饮食篇

高考期间正值夏季，要特别注意饮食卫生，以清补、健脾、去暑为原则。

早餐一定要吃，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。多吃补脑食物，如鱼类、豆制品、鸡蛋、牛奶、蔬果等，少吃肥肉、油炸等食品。不要暴饮暴食，否则会使大脑灵敏度降低。午餐是考生一日中的主餐。应摄入充足的热量和各种营养素。同样做到有粮、有肉、有菜、有豆，干稀搭配。晚餐不宜吃得过饱。这与休息的时间无关，即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。特别提醒三餐之间可以加吃水果;喝饮料最好选择鲜榨果汁。甜食及冷饮不宜过多，以免引起疲劳和胃肠消化吸收功能紊乱，蛋白质摄入量要充足，有助于增强记忆、平衡大脑兴奋抑制作用。

卫生篇

高考期间由于气候相对较热，这有利于致病微生物的繁殖，饮食卫生问题不容忽视。烹饪过程中注意将生熟食物分开，保持食物新鲜，避免因食用不洁食物而引起急性肠胃炎、菌痢等消化道感染性疾病而影响复习和考试。食物放入冰箱内并不等于进了“保险箱”，剩菜、剩饭及存放时间较长的熟食品，吃前一定要彻底加热灭菌。

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★高考饮食起居注意事项

饮食篇：辅食再好主食也必不可少

“复习帮不上什么忙，就给孩子做点好吃的吧。”精心安排可口饭菜是不少家长考前的“必修课”。可是，做什么吃又往往是一大难题。广州市第一人民医院营养科主任潘丹峰表示，主要还是应该均衡饮食，“因为每类食物提供的营养和所起的作用都不同，并非某类食物多吃几口就能替代另一类食物。”

在一顿饭中，尤其是大考前夕的餐桌上，主食的重要性往往被忽略，有的家长给孩子煲了靓汤或做了一桌好菜，会让孩子少吃几口饭，多喝碗汤、多吃块肉。而实际上，人体生理活动、体力和脑力活动所需的能量大部分是由碳水化合物供给，而食物中碳水化合物的主要来源就是各种主食，如米面及其制品等，“无论有多好的辅食，每顿的主食是必不可少的，而且要保证充足的分量”。

另外强调早餐一定要吃好，不要忙着复习就不吃早餐或只喝一盒牛奶对付，没有主食会影响大脑细胞的能量供给，影响注意力和记忆力。不过，早餐光吃主食同样不好，因为碳水化合物在消化系统中排空较快，只吃主食很快就会有饥饿感，因此需要搭配高蛋白食物，在提供营养同时可增加饱腹感，维持体内血糖水平的稳定。早餐最好包括主食和含优质蛋白丰富的食物，如面包加牛奶或饺子、窝蛋面条等。

潘丹峰说，参加高考的学生所需营养可以参照以下分量，一般来说，每顿饭2~3两的主食，每天150~200克肉类、1只鸡蛋、1盒牛奶、500克蔬菜、200克水果，就能包含一天人体所需的各大类营养物质。不要吃大鱼大肉、肥腻油炸食物，可适量选择较适合考生的肉类，鱼肉、禽肉易消化，海鱼富含DHA，可交替选用。在这个流感多发季节，新鲜蔬果里的维生素C、胡萝卜素有助于预防呼吸道感染，家长也可以把新鲜水果榨成果汁，既可调节孩子的胃口，也可补充维生素。

起居篇：复习再忙也要抽20分钟做运动

广州市第一人民医院神经内科主任潘小平说，睡眠是人整理学习记忆的过程，因此在考前一个月里，应保持良好的作息规律，保证充足的睡眠才能使人有良好的记忆力和清醒的头脑，不要熬夜复习到深夜一两点，否则晚上睡不好、白天没精神，就容易形成恶性循环。

“有的学生到了这个阶段，除了吃饭、睡觉，就是拿着书本背，这样复习其实效率不高。”潘小平说，考生的大脑每天被公式、英文字母充斥，很需要一段休息时间，哪怕只是每天15~20分钟的体操、慢跑、散步，让眼睛看看远处绿色的植物，身体稍微出出汗。这段“不用脑”的时间可以让脑细胞、大脑皮层得到休整。假如确实没有完整的时间段，也可以把20分钟一分为二，早晨、傍晚各一次，复习起来肯定事半功倍。

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