居家运动安全小知识

心率的计算公式可以用储备心率法。首先计算最大心率=207-0.7__年龄;然后计算安静心率，严格来讲应该以晨脉为宜，但如果没有记录晨脉的习惯，可以在运动前安静休息10分钟，记录下1分钟的心率作为代替;而储备心率=最大心率-安静心率。储备心率意味着从安静状态达到机体的极限状态有多大的空间，利用储备心率法计算中等强度运动中的心率公式=(40%~60%)储备心率+安静心率。

此外，确定一个有氧运动是不是中等强度还需要结合主观感觉，可以用主观用力程度评分量表来判断，分数在12～14之间为中等强度。

四、边看电视边做的有氧运动

今天我们为大家介绍一些简单易行的在家健身小妙招，让你足不出户就能强身健体，增强免疫力：

在看电视的同时做以下有氧运动，既可锻炼心肺耐力，又会消除运动时的枯燥感。

1、原地小跑，前脚掌着地，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。

2、原地后踢小腿跑，前脚掌着地，小腿后踢，脚跟靠近臀部，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。

3、双腿像跳绳一样小跳，双臂像摇绳一样摇动。

4、双腿像跳绳一样小跳，双臂经体侧上举，再下放。

5、双腿像跳绳一样小跳，双臂直臂向前肩绕环。

6、双腿像跳绳一样小跳，双臂直臂向后肩绕环。

以上每个练习做1至2分钟，6个练习为一个循环，完成2至3个循环。

五、器械运动推荐：斜坡跑

斜坡跑步训练在预防伤病、增强耐力、提升速度方面都具有独特的优势。

预防伤病斜坡跑步对跑者来说，相当于一种特殊的力量训练，因为它需要克服重力来塑造力量。经常练习斜坡跑的跑者，即使不到健身房进行专门的力量训练，肌肉力量也会变得很强。而这就会让跑者遭遇重复应力性伤病的风险大大降低。增强耐力在增强耐力方面，斜坡跑步是一个非常好的办法。在不断克服重力的情况下，跑者如果坚持往上跑，对于耐力的增强是一个很好的锻炼。提升速度当跑者习惯斜坡跑步时，会让双腿的功率输出更大。来到平地时，有一种身轻似燕的感觉，同样的努力程度下，跑步速度会更快。而且，在同等距离的情况下，斜坡跑消耗的能量更少。

六、预防跑步机训练受伤的方法

预防跑步机受伤需要做好三件事：一是提高平衡能力，二是感到疲劳时要减速，三是跑前热身。

很多跑者在刚接触跑步机时感到不适应，因为台面和真实的路面感觉是不一样的。由于台面在不停的滚动，如果跑者的平衡性不够强，很容易从跑步机上跌落，受伤的可能性较大。而如果平衡能力得到提升之后，跑步机训练会变得更。

体育运动安全常识

一、运动中防止扭伤的自我防护

1、认真做好运动前的准备活动。

2、要正确掌握各种运动的动作要领。

3、做好场地设备的检查，加强安全防护。

二、运动中几种情况的自我把握

1、在中长跑运动中，因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，此时可用手按住痛的部位，减慢跑速，做几次深呼吸，一段时间，疼痛就会消失。

2、剧烈运动中的突然停止会引起“重力休克”，因此，必须以逐步减少运动量来过渡，用慢跑、行走及深呼吸运动来达到这一目的。

3、在运动中，如果感到头晕，应该立即停止运动。